Selbstwirksamkeit (englisch: „self-efficacy", auch Selbstwirksamkeitserwartung) bezeichnet die Überzeugung eines Menschen, schwierige Aufgaben und Situationen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Das Konzept wurde vom kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura entwickelt und ist heute ein zentraler Bestandteil der Resilienz- und Gesundheitspsychologie.
„Ich schaffe das": Dieser einfache Satz fasst zusammen, worum es bei Selbstwirksamkeit geht. Es ist nicht die Frage, ob man tatsächlich über alle nötigen Fähigkeiten verfügt, sondern ob man glaubt, eine schwierige Situation durch das eigene Handeln beeinflussen zu können. Diese Überzeugung entscheidet maßgeblich darüber, ob wir Herausforderungen mutig angehen oder ihnen ausweichen, und damit auch, wie wir uns in belastenden Lebensphasen erholen können.
Auf einen Blick
- Begriff
- Selbstwirksamkeit (Self-Efficacy, Selbstwirksamkeitserwartung)
- Ursprung
- Albert Bandura, sozial-kognitive Theorie (1970er Jahre)
- Kernaussage
- Glaube an die eigene Handlungsfähigkeit in konkreten Situationen
- Bedeutung
- Schlüsselressource für Resilienz, Stressbewältigung und psychische Gesundheit
- stärkbar durch
- Eigene Erfolgserlebnisse, Vorbilder, Ermutigung, positives Körperbewusstsein
- Fachgebiet
- Psychologie, Psychotherapie, Gesundheitspsychologie, Gesundheitsförderung
Selbstwirksamkeit (englisch „self-efficacy", auch Selbstwirksamkeitserwartung) bezeichnet die Überzeugung, schwierige Aufgaben und Situationen aus eigener Kraft bewältigen zu können. Das Konzept geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück, der es in den 1970er Jahren im Rahmen seiner sozial-kognitiven Theorie beschrieb. Entscheidend ist nicht, ob man objektiv alle Fähigkeiten besitzt, sondern ob man glaubt, durch das eigene Handeln Einfluss nehmen zu können. Bandura identifizierte vier Quellen dieser Überzeugung: eigene Erfolgserlebnisse (die stärkste Quelle), das Beobachten ähnlicher Menschen, ermutigende Rückmeldungen aus dem sozialen Umfeld sowie die Deutung körperlicher und emotionaler Zustände. Eine hohe Selbstwirksamkeit hängt mit besserer Resilienz, wirksameren Coping-Strategien und stabilerer seelischer Gesundheit zusammen; umgekehrt kann eine niedrige Überzeugung Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen begünstigen. In der Psychotherapie, besonders der kognitiven Verhaltenstherapie, ist die Stärkung dieser Ressource ein zentrales Behandlungsziel. Selbstwirksamkeit ist keine starre Eigenschaft: Sie lässt sich trainieren und auch nach belastenden Lebensphasen schrittweise wiederaufbauen.
Warum ist Selbstwirksamkeit so wichtig?
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeitsüberzeugung setzen sich anspruchsvollere Ziele, geben bei Rückschlägen nicht so schnell auf und gehen Belastungen aktiver an. Forschungsbefunde zeigen, dass eine starke Selbstwirksamkeit mit besserer seelischer Gesundheit, höherer Resilienz und wirksameren Coping-Strategien zusammenhängt.
Umgekehrt kann eine niedrige Selbstwirksamkeitserwartung, also das Gefühl, ohnehin nichts bewirken zu können, seelische Erkrankungen begünstigen oder aufrechterhalten. Bei Depressionen etwa ist das Erleben von Hilflosigkeit und Kontrollverlust ein charakteristisches Merkmal. Auch bei Angststörungen spielen Überzeugungen über die eigene Bewältigungsfähigkeit eine zentrale Rolle.
Woher kommt Selbstwirksamkeit? Die vier Quellen
Bandura beschreibt vier Hauptquellen, aus denen sich Selbstwirksamkeit speist:
- Eigene Erfolgserlebnisse (Mastery Experiences) sind die stärkste Quelle. Wer erfahren hat, eine Herausforderung gemeistert zu haben, traut sich das beim nächsten Mal eher wieder zu. Auch kleine Erfolge zählen.
- Stellvertretende Erfahrungen (Vicarious Experiences): Das Beobachten, wie ähnliche Menschen schwierige Situationen meistern, stärkt den eigenen Glauben: „Wenn die das schafft, kann ich es auch."
- Soziale Überzeugung (Social Persuasion): Ermutigende Rückmeldungen von anderen, etwa von Therapeutinnen, Angehörigen oder Coaches, können das eigene Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken.
- Körperliche und emotionale Zustände (Physiological States): Wie wir körperliche Signale deuten, beeinflusst unsere Selbstwirksamkeit. Herzrasen vor einem Vortrag kann als Zeichen von Angst oder als hilfreiche Aktivierung wahrgenommen werden.
Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit erleben Herausforderungen als Aufgaben, die es zu meistern gilt, nicht als Bedrohungen, die es zu meiden gilt. (Albert Bandura)
| Quelle | Beschreibung |
|---|---|
| Eigene Erfolgserlebnisse (Mastery Experiences) |
Die stärkste Quelle. Wer erfahren hat, eine Herausforderung gemeistert zu haben, traut sich das beim nächsten Mal eher wieder zu. Auch kleine Erfolge zählen. |
| Stellvertretende Erfahrungen (Vicarious Experiences) |
Das Beobachten ähnlicher Menschen, die schwierige Situationen erfolgreich meistern, stärkt den eigenen Glauben: „Wenn die das schafft, kann ich es auch." |
| Soziale Überzeugung (Social Persuasion) |
Ermutigende Rückmeldungen von Therapeutinnen, Angehörigen oder anderen Bezugspersonen können das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten stärken. |
| Körperliche und emotionale Zustände (Physiological States) |
Die Deutung körperlicher Signale beeinflusst die Selbstwirksamkeit. Herzrasen vor einem Vortrag kann als Angst oder als hilfreiche Aktivierung wahrgenommen werden. |
Selbstwirksamkeit in der Psychotherapie
In der Psychotherapie ist die Stärkung der Selbstwirksamkeit ein wesentliches Behandlungsziel, besonders in der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT). Verhaltensexperimente, gestufte Aufgaben und das bewusste Reflektieren eigener Fortschritte helfen, neue Erfolgserlebnisse zu ermöglichen und negative Überzeugungen über die eigene Unfähigkeit zu korrigieren.
Auch in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) spielt die eigene Handlungsfähigkeit eine wichtige Rolle: Hier geht es darum, wertegeleitetes Handeln auch angesichts schwieriger Gefühle zu stärken. Die Frage lautet nicht „Fühle ich mich stark genug?", sondern „Handle ich im Einklang mit dem, was mir wichtig ist?"
Selbstwirksamkeit ist keine starre Eigenschaft, sie lässt sich trainieren und schrittweise steigern. Auch nach langen Phasen seelischer Erkrankung ist es möglich, sie Schritt für Schritt wieder aufzubauen. Der Schlüssel sind erreichbare Zwischenziele, die echte Erfolgserlebnisse ermöglichen.
Selbstwirksamkeit im Alltag stärken
Wer die eigene Selbstwirksamkeit stärken und im Alltag steigern möchte, kann einige Ansätze ausprobieren:
Persönliche Bestandsaufnahme: Selbstwirksamkeit im Alltag
Welche dieser Strategien setzen Sie bereits um? Haken Sie an, was auf Sie zutrifft, als erste Orientierung, nicht als Bewertung.
- Kleine, erreichbare Ziele setzen: Erfolge, auch winzige, konsequent wahrnehmen und festhalten.
- Rückschläge als Lernquelle sehen: Misserfolge nicht als Beweis der eigenen Unfähigkeit, sondern als Teil des Lernprozesses verstehen.
- Vorbilder suchen: Menschen in ähnlichen Situationen beobachten, die Herausforderungen erfolgreich gemeistert haben.
- Auf den eigenen Körper achten: Aufregung vor einer schwierigen Aufgabe als natürliche Aktivierung umdeuten, nicht als Warnsignal.
- Unterstützung zulassen: Ermutigende Beziehungen suchen und annehmen.
In Phasen seelischer Erkrankung können diese Schritte allein schwerfallen. Professionelle Begleitung, etwa durch Psychotherapie oder eine stationäre Behandlung, schafft einen Rahmen, in dem Selbstwirksamkeit schrittweise wieder erlebt und aufgebaut werden kann. Auch in der Gesundheitsförderung gilt Selbstwirksamkeit als zentrale Ressource.
Selbstwirksamkeit in der Behandlung stärken
In der PRIVATKLINIK REGENA Bad Brückenau gehört die Stärkung eigener Ressourcen zu den zentralen Therapiezielen. In einem individuellen Behandlungsrahmen begleiten wir Sie dabei, Vertrauen in Ihre eigene Handlungsfähigkeit zurückzugewinnen.
Unverbindliches Beratungsgespräch →Häufige Fragen zur Selbstwirksamkeit
Was bedeutet Selbstwirksamkeit einfach erklärt?
Selbstwirksamkeit ist die innere Überzeugung: „Ich schaffe das." Sie beschreibt, wie sehr ein Mensch glaubt, durch das eigene Handeln Einfluss auf schwierige Situationen nehmen zu können. Diese Überzeugung beeinflusst maßgeblich, ob wir Herausforderungen angehen oder ihnen ausweichen.
Wer hat das Konzept der Selbstwirksamkeit entwickelt?
Das Konzept geht auf den kanadisch-amerikanischen Psychologen Albert Bandura zurück, der es in den 1970er Jahren im Rahmen seiner sozial-kognitiven Theorie beschrieben hat. Es ist heute eines der am besten erforschten Konzepte der Psychologie.
Wie kann ich meine Selbstwirksamkeit stärken?
Vier Hauptwege sind erprobt: eigene Erfolge erleben (auch kleine zählen), andere bei der Bewältigung beobachten, ermutigende Rückmeldungen erhalten und den eigenen körperlichen und emotionalen Zustand positiv einschätzen lernen. Psychotherapie und strukturierte Übungen können gezielt dabei unterstützen.
Was ist der Unterschied zwischen Selbstwirksamkeit und Selbstvertrauen?
Selbstvertrauen ist ein allgemeines Gefühl des Vertrauens in sich selbst. Selbstwirksamkeit ist spezifischer: Sie bezieht sich immer auf konkrete Aufgaben oder Situationen. Man kann in einem Bereich hohe Selbstwirksamkeit haben (z. B. beim Sport) und in einem anderen niedrige (z. B. bei sozialen Situationen).
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Hinweis: Dieser Glossarbeitrag dient ausschließlich der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei anhaltenden Beschwerden wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Praxis. Stand: Juli 2026.